Health からだ

ベジタリアンの食生活と健康、美容、医療に関する記事、また、マクロビオティック、オーガニックに関する記事です。

子育てとベジタリアンの両立!子持ちベジタリアンの「栄養管理術」

ベジタリアンで育児をする際の、栄養価についての情報です。BRAUNさんの記事からご紹介します! ベジタリアン食で育てる場合の栄養 鉄分 非動物由来の食品から鉄分が吸収しにくいことは確かですが、野菜にも良質の鉄分源となるものがたくさんあります。たとえば6ヵ月齢ぐらいになれば、豆腐や大豆を茹でて細かくすりつぶしたものやシリアルを与えることができます。また大豆製品や青野菜をなめらかなピューレにしたものもお勧めです。ビタミンCは植物由来の食品に含まれる鉄分の吸収を助けるので、一緒に食べさせるようにしてください。食事のたびにビタミンCを豊富に含む食品や飲料(トマトやよく薄めたオレンジジュースなど)を与えるとよいでしょう。 たんぱく質 母乳や粉ミルクが主なタンパク源となるのは、生後7ヵ月から8ヵ月までです。この時期を過ぎると、タンパク源となる食品を1日に2種類与えてください。具体的には、大豆・大豆製品、ヨーグルト、カッテージチーズなどが挙げられます。植物性タンパク質には、赤ちゃんに必要なアミノ酸の一部が含まれていないことがありますが、数種類の植物タンパク食品を食べさせるようにすれば、足りないアミノ酸を補うことができます。例えば乳児の場合は、豆類のピューレとお粥や小麦のシリアルを組み合わせたり、幼児の場合は、ピーナツバターとパンを組み合わせるとアミノ酸が不足する心配はありません。 カルシウム 離乳後期に与えたいカルシウム源には、牛乳、カルシウム強化豆乳、青野菜、チーズ、豆腐、ごまペーストなどがあります。 炭水化物 炭水化物はエネルギーの元になる栄養素で、デンプンと糖分で構成され、米やうどん、小麦粉、パン、パスタ、ジャガイモ、フルーツ、野菜などに含まれています。生後6ヵ月から離乳を開始した場合、だいたい7ヵ月になるころまでには、毎回の離乳食に炭水化物を加えて与えるようにしてください。 ビタミンB12 月齢の低いうちは、母乳や粉ミルクが唯一のビタミンB12源です。月齢があがると、乳製品や卵から摂取できるようになります。 ビタミンD 日光に当たると、体内に自然とビタミンDが生成されます。ただし日光の当たりすぎには注意が必要です。ビタミンDに富んだベジタリアン食には、乳製品、卵、強化植物性マーガリン、一部の豆乳、大豆製品などがあります。またベビーシリアルや朝食シリアルのような強化食品もビタミンDを多く含みます。 乳製品 6ヵ月になると、少量の牛乳を離乳食に使うことができます。また12ヵ月になると(色々な種類の離乳食が食べられるようになっていれば)、牛乳をそのまま飲ませても大丈夫です。 肉に代わる食品 肉に代わる食品は、大手量販店や健康食品専門店でも手に入るので、食事に加えてください。良く知られているのは大豆タンパクから作る大豆ミートですが、この食品はカロリーが低めで繊維を多く含む上にボリュームがあるので、これを乳児のたんぱく源にすることは避けてください。必要なエネルギーを摂取する前にお腹がいっぱいになってしまうこともあります。代替食品を使う場合は、ベジタリアンの乳児に食べさせたい成分だけが含まれていることをチェックしてください。 Source:BRAUN Posted by VEGEMON

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不足する?ビタミンB12について

ビーガン食に不足しがちな栄養素として、ビタミンB12が知られています。 『ベジタリアンの健康学』蒲原聖可著(丸善ライブラリー、H11年1月発行、86ページ)には、以下のように書かれています。 「ベジタリアン関係の本には、ビタミンB12を含む植物性食品として、スピルリナなどの海藻類、テンペやみそなどの大豆製品が記載されている。そして、それらに表示されているビタミンB12の量を一日必要量と比べると、あたかも海藻類や大豆製品だけでビタミンB12の供給が十分であるような印象を受ける。 しかし、植物性食品に含まれるビタミンB12は、動物性食品のものとは構造が異なることに注意しなくてはいけない。みそやスピルリナなどには、ビタミンB12が活性型ではなく不活性の類似体としてたくさん存在している。 これらのビタミンB12類似体は、活性がないだけでなく、活性のあるビタミンB12の利用を競合阻害する。したがって、植物性食品は、ビタミンB12源として不適切である。」 最近では、ビタミンB12を人工的に添加したカイワレ大根が販売されているため、一部、例外もあると思われます。 けれども、やはり、多くのビーガンは、サプリメントを利用しているのではないでしょうか。 これからビーガン食を始められる方は、ビーガン仕様のサプリメントを選ぶだけでも、ひと苦労されるかもしれません。 そこで、一例として、筆者が利用している、酵母が主原料のサプリメントを、ご紹介させて頂きます(先の引用文献内において、著者も酵母からのビタミンB12摂取を奨めておられます)。 フードネイチャー、無精製栄養素プラス「マルチビタミンミネラル」です。 ビタミンB12の摂取だけに関して言うと、一日一錠飲むだけで、妊婦さんも授乳婦さんも、一日の推奨量の3倍以上も、摂取できる計算になります(←参考文献、からだにいい食事と栄養の大事典、本多京子監修、永岡書店)。 インターネット上でも通販されていますので、購入希望の方は、検索してみて下さいませ。   Written by ものん

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英国の新聞INDEPENDENT 『誰もが肉食をやめたら起こる5つのこと』の1つ、耐性菌のリスクについて

英国新聞社INDEPENDENTが、「誰もが肉食をやめたら起こる5つのこと」を報じました。 ”もし先進国の人々がみな、ビーフバーガーの代わりにビートバーガーを選ぶようになったらどうなるだろう?” これに対する5つの答えの中の1つ、耐性菌の危険性に関するものです。 何それ難しそう、自分と関係なさそう、と思われるかもしれませんが、実はそうでもなさそうです。   ”耐性菌の危険リスクが減少する” ”工業畜産動物は、不衛生な小屋に何千頭も詰め込まれているために、病気が蔓延している。 そこは新たな危険なバクテリアやウィルスの繁殖場となっている。 豚や鶏などの動物は、この不衛生でストレスフルな環境で生存するために、薬物のだらけの食事を与えられており、薬剤耐性を持つスーパーバグが発達する機会を増加させている。 国際連合食糧農業機関の幹部は集中的な工業畜産を「新興感染症の温床」と呼んだ。 またアメリカ疾病予防管理センターは「動物への多量の抗生物質使用は不必要で不適切なうえ、万人の安全を低下させる」と宣言している。 確かに、人間への抗生物質の過剰投与も抗生物質抵抗の要因となっている。 しかし、多くの抗生物質耐性菌が出現する工業畜産場を排除することは、深刻な病気の治療において、引き続き抗生物質に頼ることができる可能性を高める。” (抗生物質に頼ることの良し悪しは置いておくとして、 つまり抗生物質に耐性をもつ菌が生まれる可能性を下げるということが期されています。) Source: Science Time Posted by tsubomi H

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疲労回復&美肌力NO1野菜はコレ!

美しくいるためには、どんな野菜が効果的?WOMAN Nikkei Onlineさんの記事より、ご紹介です! デザイナーフーズが抗酸化力を測定している春夏野菜30種について、一重項酸素およびヒドロキシラジカルの消去力を測定した結果から、果物であるブルーベリーを除いた上位10位を掲載。10位以下となったのは、ミョウガ、オクラ、トマト、レタス、キュウリ、トレビス、イチゴ、イタリアンパセリ、ツルムラサキ、セロリ、イチジク、サラダ菜、ロメインレタス、トウモロコシ、冬瓜(トウガン)。 美しい肌と疲れ知らずの体。その大敵となるのが体内で発生する活性酸素だ。うれしいことに野菜には活性酸素を打ち消す高い抗酸化力を持つものが多い。 活性酸素のタイプは四つ。そのうち紫外線を浴びると多く発生するのが一重項酸素で、最も酸化力の強いのがヒドロキシラジカル。美肌を望むなら前者、疲労回復が目的なら後者を撃退する野菜をとろう。今回は、一年を通じて野菜の抗酸化力を測定しているデザイナーフーズの協力を得て、これから旬を迎える春夏野菜のランキングを作成した。「それぞれの野菜の旬の時期に、抗酸化力は高くなる。つまり、旬の野菜はおいしさと共に機能性も取りこめる」(同社代表取締役社長の丹羽真清さん)。美肌力と疲労回復力部門にランキングされた野菜は入手しやすいものが大半だ。アシタバや菜の花のように両部門に名を連ねる野菜をとれば、美も健康も一挙に獲得できそうだ。 抗酸化力とは……? 抗酸化力とは老化や病気の原因となる活性酸素を消去する力のこと。活性酸素は主にスーパーオキシド、ヒドロキシラジカル、過酸化水素、一重項酸素の4つ。活性酸素のタイプごとに、消去に効力を発揮する抗酸化成分は異なる。 ☆注目の野菜のプロフィル☆ アシタバ 豊富な抗酸化成分が疲労回復や美肌をサポート 「葉を摘んでも明日には芽が出る」といわれる強い生命力を持つ。茎や葉を切ると出てくる黄色い色素は、アシタバに特有の抗酸化成分・カルコン。血糖値を低下させ、内臓脂肪を減らす作用がある。かんきつ類の皮に含まれる香り成分のクマリン、βカロテン、ビタミンCなど、疲労回復や美肌力アップに役立つその他の抗酸化成分も豊富だ。 油を使えば吸収率がアップ カルコンもβカロテンも脂溶性成分。油を使った炒め物やてんぷらにすると、吸収率が高まる。 菜の花 ビタミン、ミネラルカルシウムなどをぎゅっと凝縮 ヒドロキシラジカルや一重項酸素を消去するβカロテンやビタミンEのほか、葉酸、鉄分、カリウムなどのミネラルやカルシウムを豊富に含む“ホールパッケージ野菜”。アブラナ科の野菜の中でも、硫黄化合物、イソチオシアネートのもととなるグルコシノレートの含有量はダントツ。体の抵抗力を高めるビタミンCも多い。 つぼみを落とさないように洗おう グルコシノレートが特に多いのはつぼみ部分。ここを落とさないよう、水洗いはそっと優しく。 パプリカ βカロテンとビタミンCの多さは完熟野菜なればこそ 未熟な状態で食べる緑色のピーマンに比べ、完熟してから食べるパプリカはβカロテンやビタミンCの含有量が2倍以上。赤、オレンジ、黄など色ごとに主要なカロテノイドは異なるが、特に注目したいのが、赤いパプリカに含まれる色素成分のカプサンチン。強力な抗酸化力で肌の色素沈着の原因となるメラニンの生成を抑制し、シミを防ぐ。 加熱かカットで細胞を壊す みじん切りにするか加熱することで細胞が壊れると、抗酸化成分の吸収が良くなる。 …

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ベジタリアンはタンパク質をちゃんと取れるか?

ベジタリアンは不健康そう。。。と思われがち。実際はどうなのでしょうか。THE WALL STREET JOURNALさんの記事からのご紹介です。 (写真は左上から時計回りにレンズ豆、ケール、玄米、大豆 Photo: GETTY IMAGES (4)ByHEIDIMITCHELL)  最近実施された調査によると、700万人以上の米国人が野菜を主食とする食生活を送っている。その理由は健康のためだったり環境上の懸念だったりとさまざまだ。そして多くの人々が動物性食品を摂取することなく十分なタンパク質を摂取できるかどうかについて懸念している。ニューヨーク市にあるコロンビア大学メディカルセンターの栄養医学部門ディレクターで、この分野の専門家、デービッド・セレス氏は、植物界で最もいいタンパク源は何か、また、極めて厳格なベジタリアン食が人間の健康に最適ではない理由について説明する。 数値で見ると セレス氏のチームは、1日に体重1キロにつき0.8~0.9グラムのタンパク質の摂取を薦めている。つまり、「150ポンド(約68キロ)の体重の人だと、約55グラムということになる」。子供の場合、摂取量の基準値はこれよりも高い。この基準は米国の成人全てに当てはまる、植物性と動物性の食物を食べる人のほうがベジタリアンよりもタンパク源の摂取が容易だ。医学部准教授のセレス氏は、「8オンス(約227グラム)のステーキはタンパク質約60グラムを含むので、それだけで1日分賄える」と話す。 ベジタリアンは多様な穀物や豆類を食べることで1日に必要な約55グラムを摂取できる。穀物と豆類から9種類の必須アミノ酸を含んだ身体を最適に機能させるのに必要な「完全」タンパク質が得られるからだ。セレス氏は、毎食、完全タンパク質を取る必要はなく、毎日採る必要さえないと指摘する。その上で、「人の身体はこうしたタンパク質を数日間蓄積できる素晴らしい能力がある」と話す。   度が過ぎると悪影響 セレス氏は、人々はタンパク質が多めな食生活をしがちのようだと指摘。「専門家にも声の大きいエセ専門家にも、炭水化物と脂質はともに批判されてきた」と言及した。同氏は、連邦政府が最近発表した食生活指針は、成人と10代の男性の肉・鶏肉・卵からの1日のタンパク質摂取量を若干引き下げ、全ての人の糖質摂取量を減らすよう勧告したが、それでも恐らく必要量を上回っているとの見方を示した。セレス氏は、タンパク質を取り過ぎると腎臓に負担がかかったり、長期的に骨からカルシウムを吸い取ったりする可能性があるとしたものの、「明確に証明されているわけではない」と話す。 一方、タンパク質を制限した食習慣で、腎臓結石が防げる可能性もあることを示すデータも一部にはある。また、トウモロコシを主食とする人々の中で、タンパク質の少ない食生活はナイアシン(ビタミンB3/ニコチン酸)欠乏症につながっている。ナイアシン欠乏症は皮膚炎や精神的不安などの症状を伴う疾患だ。セレス氏は、「しかし、ビタミンB3を含む豆類を摂取するとすぐに大丈夫になる」と言及。一般の人に関しては、「十分なタンパク質を取れないとか、深刻な体重不足になることはなかなかない。米国では問題になりそうにない」と話す。   ビーガンの問題 ビーガンとして知られる厳格なベジタリアンを貫く人は足や羽や貝殻を持った生き物に由来するものは一切食べない。セレス氏は、こうした食生活は、あまり薦められないという。「ビーガンは人間生活と相いれないと私は考えている。ビタミンB12は動物にしかなく、われわれ人間にはB12が必要だ」と述べた。同氏は35年間、乳製品や卵、魚類は食べるが、鶏肉も含めた肉類は食べない食生活をしている。同氏は、ビーガンの人々は穀物や豆類から、必要なタンパク質全てを摂取できるが、「健康でいるためには動物性食品に含まれるビタミンB12の補充が必要だ」と話す。さらに、12色の食品を摂取する菜食主義の食習慣は健康的だが、タンパク質を取りたいと思う人は「根菜類や葉菜類は一般的に、豆類や穀物類と比較してタンパク質が非常に少ない」という点に注意が必要だと語る。ケールでさえ、タンパク質の量はわずかだ。   プロテインバーではダメか? プロテインバーを食べることでタンパク質の摂取量を増やそうとするベジタリアンもいるかもしれない。セレス氏は、こうした食品の多くは「体裁のいいチョコレートバー」で、それらの多くで強化されているとうたっているビタミン類やタンパク質が実際に体内に吸収されていることを示す科学的証拠はないと説明する。 セレス氏はまた、連邦政府の食生活指針自体、ベジタリアンにも肉類も食べる人にも不完全だと警告する。「長期間における栄養摂取の影響はわずかで、測定が難しい。要するに、健康に長生きできるかどうかだからだ」と話す。意味のあるデータを得るためには、同じような人々の集団に無作為にさまざまな食生活を割り当て、数十年間にわたって観察を続ける必要があるからだ。「それはほぼ不可能に等しい。たとえ健康にいいことが明らかでも人々に食習慣を変えさせるのは容易ではない」と述べた。 …

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