ベジタリアンはタンパク質をちゃんと取れるか?

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ベジタリアンは不健康そう。。。と思われがち。実際はどうなのでしょうか。THE WALL STREET JOURNALさんの記事からのご紹介です。

(写真は左上から時計回りにレンズ豆、ケール、玄米、大豆 Photo: GETTY IMAGES (4)ByHEIDIMITCHELL)
 最近実施された調査によると、700万人以上の米国人が野菜を主食とする食生活を送っている。その理由は健康のためだったり環境上の懸念だったりとさまざまだ。そして多くの人々が動物性食品を摂取することなく十分なタンパク質を摂取できるかどうかについて懸念している。ニューヨーク市にあるコロンビア大学メディカルセンターの栄養医学部門ディレクターで、この分野の専門家、デービッド・セレス氏は、植物界で最もいいタンパク源は何か、また、極めて厳格なベジタリアン食が人間の健康に最適ではない理由について説明する。

数値で見ると

セレス氏のチームは、1日に体重1キロにつき0.8~0.9グラムのタンパク質の摂取を薦めている。つまり、「150ポンド(約68キロ)の体重の人だと、約55グラムということになる」。子供の場合、摂取量の基準値はこれよりも高い。この基準は米国の成人全てに当てはまる、植物性と動物性の食物を食べる人のほうがベジタリアンよりもタンパク源の摂取が容易だ。医学部准教授のセレス氏は、「8オンス(約227グラム)のステーキはタンパク質約60グラムを含むので、それだけで1日分賄える」と話す。

ベジタリアンは多様な穀物や豆類を食べることで1日に必要な約55グラムを摂取できる。穀物と豆類から9種類の必須アミノ酸を含んだ身体を最適に機能させるのに必要な「完全」タンパク質が得られるからだ。セレス氏は、毎食、完全タンパク質を取る必要はなく、毎日採る必要さえないと指摘する。その上で、「人の身体はこうしたタンパク質を数日間蓄積できる素晴らしい能力がある」と話す。

 

度が過ぎると悪影響

セレス氏は、人々はタンパク質が多めな食生活をしがちのようだと指摘。「専門家にも声の大きいエセ専門家にも、炭水化物と脂質はともに批判されてきた」と言及した。同氏は、連邦政府が最近発表した食生活指針は、成人と10代の男性の肉・鶏肉・卵からの1日のタンパク質摂取量を若干引き下げ、全ての人の糖質摂取量を減らすよう勧告したが、それでも恐らく必要量を上回っているとの見方を示した。セレス氏は、タンパク質を取り過ぎると腎臓に負担がかかったり、長期的に骨からカルシウムを吸い取ったりする可能性があるとしたものの、「明確に証明されているわけではない」と話す。

一方、タンパク質を制限した食習慣で、腎臓結石が防げる可能性もあることを示すデータも一部にはある。また、トウモロコシを主食とする人々の中で、タンパク質の少ない食生活はナイアシン(ビタミンB3/ニコチン酸)欠乏症につながっている。ナイアシン欠乏症は皮膚炎や精神的不安などの症状を伴う疾患だ。セレス氏は、「しかし、ビタミンB3を含む豆類を摂取するとすぐに大丈夫になる」と言及。一般の人に関しては、「十分なタンパク質を取れないとか、深刻な体重不足になることはなかなかない。米国では問題になりそうにない」と話す。

 

ビーガンの問題

ビーガンとして知られる厳格なベジタリアンを貫く人は足や羽や貝殻を持った生き物に由来するものは一切食べない。セレス氏は、こうした食生活は、あまり薦められないという。「ビーガンは人間生活と相いれないと私は考えている。ビタミンB12は動物にしかなく、われわれ人間にはB12が必要だ」と述べた。同氏は35年間、乳製品や卵、魚類は食べるが、鶏肉も含めた肉類は食べない食生活をしている。同氏は、ビーガンの人々は穀物や豆類から、必要なタンパク質全てを摂取できるが、「健康でいるためには動物性食品に含まれるビタミンB12の補充が必要だ」と話す。さらに、12色の食品を摂取する菜食主義の食習慣は健康的だが、タンパク質を取りたいと思う人は「根菜類や葉菜類は一般的に、豆類や穀物類と比較してタンパク質が非常に少ない」という点に注意が必要だと語る。ケールでさえ、タンパク質の量はわずかだ。

 

プロテインバーではダメか?

プロテインバーを食べることでタンパク質の摂取量を増やそうとするベジタリアンもいるかもしれない。セレス氏は、こうした食品の多くは「体裁のいいチョコレートバー」で、それらの多くで強化されているとうたっているビタミン類やタンパク質が実際に体内に吸収されていることを示す科学的証拠はないと説明する。

セレス氏はまた、連邦政府の食生活指針自体、ベジタリアンにも肉類も食べる人にも不完全だと警告する。「長期間における栄養摂取の影響はわずかで、測定が難しい。要するに、健康に長生きできるかどうかだからだ」と話す。意味のあるデータを得るためには、同じような人々の集団に無作為にさまざまな食生活を割り当て、数十年間にわたって観察を続ける必要があるからだ。「それはほぼ不可能に等しい。たとえ健康にいいことが明らかでも人々に食習慣を変えさせるのは容易ではない」と述べた。

物事をシンプルにするため、セレス氏は、タンパク質の1日の摂取量を厳格に決めるといったことはすべきでないと考えている。その代わり、同氏はベジタリアンに対しこうアドバイスする。  「豆類や穀物類を取りなさい。それで大丈夫」

Source; THE WALL STREET JOURNAL

Posted by Vegemon

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